기관지 강화를 위한 고구마치즈샐러드

재료 : 고구마 2~3개, 적양배추 2장, 샐러드 야채 200g, 양파 1/4개, 에멘탈치즈 20g

드레싱 : 올리브 또는  5큰술, 한식간장 1/2큰술, 레몬즙 3큰술, 씨겨자 1/2 큰술

만드는 방법  

1. 고구마는 깨끗이 씻어 316Ti 작은 냄비에 넣고 물 5큰술 넣어 줍니다. 

2. 중약불(인덕션 5번)으로 끓이다가 밸브가 딸랑거리면 20분간 더 삶아준다. 

*고구마의 영양분은 기본적으로 탄수화물이지만, 고구마 GI 지수는 90 이상의 수치를 나타냈으나, 

조리하지 않고 그냥 생고구마로 섭취할 때의 GI 지수는 55 수준으로 다이어트나 당뇨 관리중이신분들은 생고구마를 추천드리구요

3. 분량의 드레싱 재료를 모두 섞어서 준비한다.

4. 양파는 동근모양으로 썰어주고, 적양배추는 채썰어서 샐러드 야채와 섞어준다

고구마 껍질에는 안토시아닌과 같은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 껍질을 깨끗이 씻어 함께 섭취하면 영양을 더 효과적으로 흡수할 수 있다

5. 고구마가 다 익으면 잠시 식혀준다

조리방법에 따라 수분 함유량의 차이로 칼로리 대비 부피와 무게가 달라지는데, 같은 100g의 결과물이어도 

찐 것은 138 kcal, 구운 것 151 kcal, 말린 것 350 kcal이니 목적에 따라 다이어트를 한다면 쪄먹는 것이, 벌크업을 한다면 말랭이를 먹는것이 좋다. 

6. 그릇에 샐러드야채와 고구마, 치즈를 담고 드레싱을 뿌리면 완성입니다.

• 페이스북 공유
• 트위터 공유